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이번 주 헬스장은 4번 갔다. 월화수금. 한번은 더 가려 했는데 어쩌다보니 4번 감. 월화는 개인운동, PT는 수, 금 두 번 받았다. 수요일에는 하체, 가슴 운동하고 금요일에 등 운동 배웠다. 가장 큰 소득은 런지 제대로 할 수 있게 된 점!

레그 익스텐션 기구로 앞벅지 근육 운동한 후에 런지를 했는데, 뒷벅지에 자극이 제대로 오고 런지 자세가 좋아진게 보였다. 원래 런지하면 정작 뒷벅지에는 자극이 안오고 무릎과 앞벅지만 아파서 포기하곤 했었다. 상체도 앞으로 숙여지고 난리났었다. 양 손에 3키로 아령들고 양쪽 15개씩 번갈아서 4세트 했다. 힘들긴 한데 약간 감격스러운 순간이었다. 런지 진짜 못하고 하기 싫었는데 앞으로 이 루틴으로 해봐야겠다. PT쌤 말로는 먼저 앞벅지 근육을 쓰고 나면 자연스럽게 뒷벅지 근육에 힘이 들어간다고 한다.

그리고 뒷벅지 근육 늘려주는 운동으로 바벨 레그 데드리프트를 했다. 10kg 봉 들고 하는건데 뒷벅지 근육이 늘어나는게 느껴졌다. 쌤이 오래 앉아있으면 뒷벅지 근육이 짧아지곤 하니 이 운동이 도움이 될 거라고 하셨다. 

수요일은 또 기억안나는거 보니까 그냥 이미 배웠던 운동들 복습했던 것 같다. 유산소는 스텝퍼 10분, 런닝머신 30분(인클라인 5, 속도 5)

금요일은 등 운동만 했다. 랫풀다운, 시티드 케이블 로우, 벤트 오버 바벨로우, 이름 안 써있는 머신들...,  랫풀다운 할 때 당기는 건 좋은데 자꾸 천천히 버티면서 위로 올리는 게 잘 안되더라. 그래도 확실히 처음할 때보다는 안정감이 생겼다. 벤트 오버 바벨로우는 처음 해봤다. 이것도 바벨 레그 데드리프트 할 때 들었던 10kg 봉으로 했다. 거울 앞에 옆으로 서서 자세를 확인하고 해봐야겠더라. 그냥 정면으로 서서 하니까 정확한 자세로 하고 있는게 맞는지 헷갈렸다. 

금요일은 PT수업이 많이 힘들지 않아서 끝나고 런닝머신 40분(인클라인 8, 속도 5) 탔다. 

다음주에는 PT 3번 받기로 했는데 어떨지 기대된다. 별 차이 없으면 그냥 일주일에 2번 받아야지.

+ 화요일 정말 헬스장 가기 싫었는데 꾸역꾸역 갔다. 얼른 가고싶어서 사진도 안 찍음.

원래 다니는 헬스장에서 PT 20회를 끊었다. 기구는 물론 스쿼트나 런지 같은 맨몸운동을 할 때도 내가 바른 자세로 하고 있는지 잘 모르겠어서 전문가의 도움이 필요하다고 판단했다. 체중감량도 약간 해보기로 했다. 무릎 건강을 위해서라도 5키로는 빠져야 할 것 같았다. 

일주일에 2번 오전에 PT를 받는다. 3번은 PT때 배운 것을 토대로 혼자 운동한다. 트레이너 쌤은 주 6회 운동을 권했으나 그러다가 금방 지쳐나가떨어질 것 같아서 5회만 가기로 정했다. 

1주차

PT 첫 수업 전날 술을 마셔버린 관계로 첫 수업은 고통스러웠다. 스멀스멀 올라오는 숙취와 함께하는 웨이트는 지옥이었다. 

<1주차 배운 운동, 기구들>

스쿼트 20회 3세트 - 상체가 자꾸 앞으로 숙여져서 바른 자세로 하기 힘들었다. 엉덩이만 밑으로 내려갔다가 올라가는게 잘 안됨.

레그프레스, 레그익스텐션, 시티드 로우, 랫풀다운 20회 3세트 - 레그 익스텐션이랑 레그프레스는 30kg정도 했나? 끝나고 다리 덜덜 떨림. 랫풀다운이랑 시티드로우는 15kg. 랫풀다운보다 시티드 로우가 더 등에 자극이 잘 왔다. 

PT끝나고 유산소는 런닝머신 인클라인 5에, 속도 5로 30분 탔다. 집가서 기절함.

2주차

기본적으로 20회* 3세트함. 다 하니 50분-1시간 정도 걸렸다. 

하체 : 레그프레스(60kg), 시티드 레그 프레스(67kg), 힙 어덕션(안 25kg, 밖 30kg)

등 : 시티드 케이블 로우 (15kg), 또 다른 기구가 있는데.. 이름을 모르겠다. 기립근에 자극이 오는건데, 팔 한 쪽씩 번갈아 하는 기구. 이거 좋은데 다음에 가면 사진 찍어와야겠다.

가슴 : 시티드 로우, 체스트 프레스 (15kg)

어깨 : 레터럴 레이즈 (2kg)

복근 : 플랭크 1분 3세트. 크런치 20회 3세트.

궁금해서 검색해보니까 이기구들 무게 200-300kg 치는 사람들도 많아서 놀랐다. 한참 멀었다..ㅋㅋㅋ무게에 너무 집착하지 말고 무릎 안다치게 자세 제대로 해야겠단 생각이다.

어깨 맨몸운동인 레터럴 레이즈는 아령을 잡고 하는데 자꾸 승모근에 힘을 주게 되어서 답답했다. 겨우 2kg 들고 하는데도 잘 안됨. 어깨근육이 약하다는 반증인가?

체스트 프레스 15kg. 이건 10개씩 3세트 겨우함.

플랭크 너무 힘들긴한데 하루가 갈수록 아주 조금씩 미세하게...덜 힘들어짐. 이래서 뭐라도 계속 하는게 중요한갑다.

가슴 운동하고 다음날 겨드랑이부근이랑 가슴 위쪽에 근육통이 엄청났다. 이상하게 하체는 근육통이 심하지 않다.

유산소는 런닝머신만 하는데 좀 지겹고 하기 싫어져서 스텝퍼나 계단 올라가는 기계로 해볼까도 싶다. 런데이..는 좀 더 체력이 오르면 해볼까싶음. 지금은 웨이트 한시간하고 런데이 하면 다리 힘풀려서 넘어질 것 같다.

식단

식단은 적당히 건강하게 먹고 있다. 하루에 보통 두 끼를 먹는데 한 끼는 일반식, 한끼는 조금 가볍게 먹는다. 닭가슴살 샐러드 등등. 딱히 이건 무조건 먹으면 안된다는 생각이 잘 없다. 사실 쿠키도 먹고, 닭강정도 먹고 그랬음. 뭐든 먹고 싶으면 먹되 폭식이나 과식하지 않도록 의식하는 건 있다. 아, 술과 액상과당은 안 먹고 있다. 술은 근손실 일어날까봐 안 마시고, 단 음료는 애초에 그렇게 즐기는 편이 아니다.

설렁설렁 하는데도 2주만에 공복기준 몸무게가 2키로나 줄었다. 다음주에 인바디 해봐야 더 정확히 알겠지만. 나름 성과가 있다.

내일도 헬스장가서 운동해야지.